설탕 사용에 대한 가이드
설탕의 종류와 적절한 사용법 그리고 설탕 섭취를 줄일 수 있는 유용한 팁들
설탕 없는 세상은 상상할 수 없어요.
울며 떼 쓰는 아이의 울음을 한 번에 멈추게 할 수 있고, 구름이 잔뜩 낀 하늘처럼 우울한 날 달콤한 초콜릿 한 조각은 때때로 어떤 응원보다 위로가 될 때가 있거든요. 설탕은 우리에게 달콤한 세상을 줄 뿐만 아니라 우리가 움직이고 활력있게 활동할 수 있는 에너지를 주죠. 이것은 달콤한 설탕이 무조건 건강에 좋지 않다고 말할 수 없는 중요한 이유예요.
그럼에도 불구하고 설탕 사용을 조절하는 이유는 설탕을 과도하게 사용하면 2형 당뇨가 올 수 있고, 체중이 증가하고, 관상동맥 심장병, 다양한 형태의 암을 야기하고, 쉽게 피로하고, 충치가 생길 수 있는 등의 굉장히 다양한 이유가 있기 때문이예요.
오늘 아티클에서 다루어질 부분은 단당류나 이당류, 올리고당이나 당알코올과 같은 설탕의 종류라든지 단당류에는 어떤것이 올리고당에는 어떤것들이 있다든지와 같은 학문적인 접근 보다는 실제적인 설탕 사용에 대한 가이드, 현재 서정아의 건강밥상에서 사용하고 있는 몇 가지 설탕의 종류와 각각의 달콤한 것들을 우리의 건강한 식탁을 위해 어떻게 사용하면 좋을지에 대한 이야기예요.
그 동안 받은 이메일과 전화, 유튜브 댓글을 통해 주신 아가베와 메이플시럽, 꿀의 사용, 조청과 다양한 설탕들에 대한 질문들을 제 작은 지식과 관점에서 즐겁게 설명드리고 설탕을 적절하게 사용할 수 있는 방법들을 제시해 드려요. 여러분들이 생각하는 설탕 사용법에 대한 아이디어나 액체 감미료들에 대한 다양한 의견들을 보내주세요. 환영해요. 열심히 배울 준비가 되어 있답니다.
그럼 본론으로 들어가 설탕과 같은 달콤한 맛을 내는 것들에는
+어떤 것들이 있는지
+어떤 때에 사용하면 좋은지
+어떻게 사용하면 보다 건강하게 사용할 수 있는지
에 대한 생각을 나누어 볼게요.
먼저 설탕은 자연에서 온 것과 제조사들을 통해 만들어진 것들이 있어요.
천연 설탕과 만들어진 설탕이 있죠.
천연 당분은 사실상 모든 과일과 야채, 유제품이나 곡물 속에 들어있죠. 자연에서 온 것으로는 과일(과당)과 감자나 고구마(포도당 분자로 구성된 전분), 소의 우유(유당) 등에 들어 있어요.
천연 당분과 다르게 만들어진 설탕을 제조사들은 음식을 보존하고 식감을 다르게하고 부피를 조절하고 카라멜화 해 풍부한 색을 내는 등 아래와 같이 다양하게 사용하고 있어요.
설탕이 들어 있는 몇가지 실제 예로는 탄산음료, 달콤한 커피나 차, 칵테일, 스포츠 음료, 과일 주스, 시리얼, 스프, 샐러드드레싱, 오트밀, 아이스크림, 푸딩, 유제품 디저트, 쿠키, 머핀, 케익 들이 있어요.
이 중 우리가 사용하고 있는 액체 설탕의 종류와 사용 되고 있는 이유 등을 설명드릴게요. 여기에서 하얀 설탕의 해로운 점은 우리가 너무나 잘 알고 있고 자주 사용하지 않기 때문에 잠시 옆으로 미루어 두고 우리가 사용하고 있는 액체 설탕에 대해 이야기 해 볼게요.
우리가 자주 사용하는 액체 설탕의 종류로는
+메이플 시럽
+아가베 시럽
+꿀
+조청
등이 있어요.
메이플시럽은 단풍 나무의 수액으로부터 만들어 지죠. 단풍나무에 구멍을 내고 수액을 받아 담고 끈적해질때까지 졸이면서 불순물을 제거해 만들어진 시럽이죠. 색상이 밝을수록 A 등급, 어두울 수록 B 등급이예요. 비타민과 미네랄, 항산화 물질 등을 포함하고 있어 일반적으로 설탕보다 건강하고 영양성분이 높다고 알려져 있지만 메이플 시럽의 주성분은 당분이예요. 미국과 캐나다에서는 수백년 동안 설탕 대신 사용해 왔고 메이플시럽의 대부분은 캐나다 퀘백 지역에서 만들어 지고 있어요. 퀘백에 여행을 간 적이 있었는데 메이플 시럽의 천국이더라구요. 메이플 시럽은 단풍나무의 향을 가지고 있기 때문에 향에 영향을 받는 음식 특별히 한국식 나물 무침과는 음식에는 사용을 지양하고 있어요.
아가베시럽은 세계에서 가장 흔하게 사용 되고 있는 감미료 중 하나로 GI 지수(음식이 혈당 수치를 얼마나 증가 시키는지에 대한 척도)가 낮아 단기간에 혈당수치에 영향을 주지 않는 것으로 알려져 있어요. 하지만 이에 대한 의견은 여전히 분분하고 높은 당분 때문에 장기적으로는 피해야 할 감미료죠. 아가베 시럽을 요리에 사용하는 이유는 특별한 향이 없어 요리의 향이나 맛에 영향을 미치지 않고 잘 녹고 약간의 질감을 주는 등의 이유가 있어요.
꿀은 벌이 만든 자연의 산물이기 때문에 건강에 좋다고 생각하는 액체 감미료 중 하나예요. 꿀벌이 꽃의 단물을 빨아들이고 소화 과정을 거쳐 다시 토해내고 이것이 기화된 아주 달콤하고 끈끈한 액체죠. 꿀은 비타민과 미네랄, 전해질과 아미노산 등을 함유하고 있지만 우리 몸에서 쉽게 에너지로 변하는 단순 당으로 이루어져있어요. 이렇기에 우리 몸은 꿀 역시 설탕으로 인식해요. 우리가 꿀을 설탕 대신 사용하는 건강한 감미료로 여기는 이유는 소량의 물질들 때문이죠. 항균, 항산화, 항염증의 효과가 있다고도 알려져 있지만 가시적인 효과를 생각한다면 어마어마한 꿀을 먹어야 한답니다. 위와 같은 이유 외에 비건 채널이기 때문에 또는 꽃의 품종에 따른 각기 다른 향을 가지고 있기 때문에 레시피에 꿀 보다는 약한 메이플 시럽 혹은 아가베 시럽을 사용하고 있어요.
조청은 쌀과 엿기름을 삭히고 오랜시간 동안 고아 만든 전통 감미료죠. 정제의 과정을 거치지 않기 때문에 미량의 영양성분이 남아 있고 보다 건강한 감미료로 인식되고 있어요. 조청은 집에서 만드는 것과 시중에 판매되고 있는 것 사이에 차이가 있다고 생각해요. 시중에 판매되고 있는 조청은 화학적인 첨가물 효소를 사용하기 때문에 조청을 사용한다면 집에서 만든 조청을 사용하는 것이 좋겠죠. 조청은 잘 굳고 점성이 강해 뭉근하게 조리거나 볶는 요리 등에 사용 하고 있어요.
서정아의 건강밥상에서 사용하고 있는 액체 감미료에 대해 간단하게 정리해 보았는데요, 이와 같은 액체 감미료들은 궁극적으로 설탕이예요. 이것들은 백설탕과 같은 양의 칼로리를 가지고 있고 일반적으로 우리 몸에서 설탕과 같은 방법으로 대사가 이루어져요. 어떤 것들은 아주 작은 미량의 광물을 가지고 있지만 주성분은 당분이랍니다. 액체 감미료들은 여러 면에서 다양한 방법으로 사용하고 있지만 여전히 적당히 적절하게 소비되어야 하는 달콤한 설탕들이예요. 어떤것을 사용하느냐 보다는 얼만큼 사용하는지가 더 고려되어야 할 부분이라고 생각해요.
그 외에 사용하고 있는 설탕 종류로는 코코넛 설탕과 대추 설탕, 원당 을 사용하고 있는데요, 건강에 이롭다고 알려진 코코넛 설탕 역시 미네랄을 가지고 있지만 작은 양이 들어 있고 영양적으로 하얀 과립 설탕과 동일해요.
대추 나무는 과당의 원료로 과일에서 발견되는 천연 설탕의 일종이죠. 대추 설탕은 대추를 건조해 갈아 놓은 대추 분말이예요. 설탕처럼 단맛이 있고 대추의 진한 향이 있어서 가벼운 음식 보다는 대추의 묵직한 달콤함이 어울리는 음식에 사용하면 좋아요. 일반 설탕처럼 녹아서 없어지는건 아니기 때문에 가루가 남아 있어도 좋은 레시피에 사용하시면 좋아요. 하지만 대추 설탕도 섬유질과 영양소가 풍부한 천연설탕이지만 여전히칼로리가 높고 적당히 섭취하는 것이 가장 좋아요.
꿀가루, Honey Granules는 꿀을 건조해 만든 것으로 생각하시는 분들이 많은데요, 제품들마다 성분들은 다르지만 뒷면에 자세히 보시면 꿀과 함께 일반 설탕보다 혈당 지수가 높은 말토덱스트린, 덱스트린, 건조한 캐인 슈거 시럽 등이 들어 있어요. 시작은 옥수수나 감자 등의 자연 식재료에서 유래한 것이지만 인공적으로 성분을 만들어 낸 합성 감미료랍니다. 꿀가루는 구입할 때 뒷면의 인그레디언트를 확인하시고 구입해 사용하시면 좋을것 같구요 물론 적정량을 사용하시도록 해야겠지요.
설탕은 다양한 형태로 음식에 들어 있는 작은 성분이예요. 설탕 그 자체는 맛있고 순수한 것임에도 불구하고 중독성이 있고 예방이 가능한 다양한 건강 상태와 연관되어 있어서 '모든 설탕은 나쁘다' 라고 쉽게 여겨지는 것 같아요.
그치만 우리의 식단에서 절대적으로 모든 설탕을 제한하는 것은 사실상 불가능하고 절대적으로 모든 설탕을 제한하라고 권장드릴 수도 없죠. 적당한 양을 각각의 요리에 적절하게 사용하는 것이 중요하다고 말씀드리고 싶어요 .
마지막으로 어떻게 하면 설탕, 달콤한 감미료를 보다 건강하게 사용할 수 있을까에 대한 이야기를 드려요.
설탕 관리를 위한 10가지 가이드
1. 양을 줄이세요. 설탕의 양을 한 큰술씩, 두 큰술씩 맛이나 식감의 큰 차이는 눈치채지 못할 정도로 줄여 나갈 수 있어요.
2. 대체할 수 있는 것을 찾으세요. 빵을 만들거나 나물을 무칠 때 설탕의 일부를 대체하기 위해 말린 과일을 사용하거나 대추, 바나나 등을 사용할 수 있어요.
3. 향신료나 순수한 추출물들을 사용하세요. 계피나 넛맥 등의 향이나 바닐라, 레몬과 같은 순수한 추출물을 사용하면 부족한 감미료의 향과 달콤함을 채울 수 있어요.
4. 물을 가까이 하세요. 달콤한 음료가 마시고 싶다면 먼저 물을 한 잔 마셔 보세요. 때로는 갈증이 설탕을 먹고 싶은 것으로 잘못 느껴질 때가 있거든요.
5. 달콤한 탄산음료와 에너지 음료를 멀리 하세요. 서정아의 건강밥상 채널 영상 중 '물을 더 맛있게'라는 세 개의 영상이 업로드 되어 있어요. 탄산음료를 마시고 싶을때 무가당 탄산수를 사용해 달콤함을 줄이고, 달콤한 음료를 마시고 싶을때 얇게 썬 딸기나 오이, 레몬 등을 물에 넣어 마시거나 100% 과일주스를 물에 희석해 단맛을 줄여 마시세요. 여러분이 조절할 수 있다면 예를 들어 커피를 주문할때 '설탕의 양을 줄여주세요'라고 주문 하세요.
6. 무가당 요거트나 아몬드 우유를 구입하세요. 무가당 요거트에 신선하고 달콤한 과일을 넣어 드시는 편이 유익해요. 홈메이드 식물성 요거트와 식물성 우유만드는 방법들은 서정아의 건강밥상 유튜브 채널에서 확인하실 수 있어요.
7. 과일을 사용하세요. 식사 후에 달콤한 디저트를 먹는 습관이 있다면 달콤한 과일을 드셔 보세요. 요거트에 담가 얼린 블루베리를 아이스크림 대신 드시거나 바나나를 아주 잘 익혀 얼렸다가 드셔도 좋아요. 데이츠 한 개도 좋고 계피를 뿌려 향을 낸 구운 사과도 좋아요.
8. 조미료를 멀리 하세요. 조미료는 풍미, 감칠맛을 주는 것쯤으로 생각하기 쉽지만 놀랄만큼 많은 양의 설탕이 들어 있을 수 있어요. 가능하다면 말린 야채들과 버섯들, 다시마, 뉴트리셔널이스트 등으로 감칠맛을 내보세요.
9. 음식을 구입할때 뒷쪽에 있는 라벨을 확인하세요. 설탕의 양을 줄여 나가고 싶다면 내가 사는 음식에 어떤 당분류들이 얼마나 많이 들어 있는지 확인하는 것은 중요해요.
10. 시간을 들이세요. 음식은 우리가 생각하는 것보다 강력하게 우리의 미래를 바꿀 수 있어요. 집에서 음식을 만들면 당분의 양을 줄일 수 있고 다른 재료들과 조리법을 내가 선택할 수 있죠. 자연적인 달콤함을 좋아하게 되기까지 조금씩 미각을 훈련하다보면 자연스럽게 익숙해지실 거예요.
모든 설탕이 나쁜 것은 아니예요. 과일과 같은 비타민과 미네랄, 섬유질의 이점이 있는 천연 당분이 있어요. 서두에 말씀드린 대로 우리는 우리의 식탁에서 모든 설탕을 제한 할 수 없어요. 사실상 불가능하죠. 어떤 설탕을 사용하느냐보다 얼만큼 사용하는지가 더 중요하다고 생각해요. 위에 드린 설탕 사용을 줄일 수 있는 10가지 팁을 살펴보시고 실천할 수 있는 한 두가지를 정해 오늘부터 시작해 보세요.
여러분들의 건강과 행복한 삶을 응원합니다.
Pick up limes 채널 운영자 Mitra와 Sadia의 아티클과 서정아의 생각들
위 내용은 서정아의 건강밥상 채널에서 사용하고 있는 액체 감미료의 종류와 사용법 대한 내용, 자연에서 온 천연 당분과 향신료를 사용해 달콤한 것에 대한 유혹을 줄여 나가는 방법에 대한 이야기 등을 담았어요. 평소 알고 있던 내용을 주신 질문들에 대해 하나씩 하나씩 즐거운 마음으로 콜럼비아 대학에서 영양학을 전공한 사디아가 정리한 내용들을 참고해 정리했어요.
여러분들이 생각하는 설탕 사용법에 대한 아이디어나 액체 감미료들에 대한 다양한 의견들을 환영해요. 이메일로 알려 주세요.
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