고소한 홈메이드 콩가루 | 콩가루 쉽게 만들기 | 콩가루 백배 활용하기
단백질을 많이 함유하고 있는 콩으로 만드는 단백질 쉐이크를 먹는것은 하루를 제대로 시작하는데 도움이 되죠. 쉐이크로 만들어 먹지 않더라도 콩가루는 다양하게 활용할 수 있답니다.
단백질 함량이 높은 콩가루를 만들어 포만감을 유지하고 근육량을 보존해 보세요. 단백질에 관한 한 연구에서는 단백질은 매일 섭취하는 총량도 중요하지만 매 끼니 마다 충분한 양을 섭취하는 것도 중요하다고 해요. 매 끼니마다 최소 20~30g의 단백질을 섭취할 것을 권하고 있어요.
대두 콩은 단백질 함량이 100g당 30g~40g까지 들어 있어요. 정말 굉장하죠? 콩을 저온에서 구우면 함량이 더 높아지죠. 크기가 줄어들기도 하고 고온에서 조리하는것보다 더 좋다고 해요. 닭가슴살 100g에는 약 23그램, 특정 부위의 소고기 100g에는 약 21g 정도가 들어 있답니다. 대두콩, 절대 뒤지지 않지요?
단백질이 충분한 식사를 하면 전체적인 칼로리를 낮춰주기도 하고 포만감이 오래 유지되기 때문에 다이어트를 하는 분들이라면 충분히 섭취해 주어야 하죠. 콩쉐이크를 만들어 드셔 보세요. 분명히 좋아하실 것 같아요.
자 그럼 건강한 아침을 위한, 단백질 쉐이크를 만들기 위한, 콩가루 만들기 시작해 볼까요?
1. 베이킹 팬에 깨끗하게 씻은 콩을 가지런히 올려 주세요.
콩을 가장 쉽게 익히는 방법은 오븐에 굽는 거예요. 오븐에 구울때는 겹치지 않도록 레이어를 하나로 해 주시구요. 오븐이 없다면 마른팬에 볶아서 콩 껍질이 살짝 벌어지고 먹어봤을때 콩비린내가 나지 않도록, 고소하게 익도록 볶아 주시면 되겠어요 :)
콩가루 낼 콩은 깨끗하게 씻어서 한 두시간 불린 후에 팬에 올려 주세요.
제 베이킹 팬은 한 레이어로 깔 수 있는 양이 2컵 정도 된답니다.가지고 계신 베이킹팬 크기에 맞춰 양을 줄이거나 늘려 주시면 되겠어요.
2. 350F/175C 오븐에서 45분 정도 구워 주세요.
미국에 계신 분들은 화씨 350도에 한국에 계신분들은 섭씨 오븐이니 175도에 예열된 오븐에 넣어 구워 주세요. 30분 굽고 꺼내서 뒤적여주고 15분 정도 살펴보면서 구워 주면 되겠어요. 먹었을때 뒷맛에 콩의 비린한 맛이 남아 있다면 더 구워 주셔야 해요. 콩마다 수분이나 크기가 다르니 먹어 보는게 제일 정확하답니다.
저는 검은콩 대두콩 한꺼번에 넣어서 구웠어요. 콩 양을 늘린다면 굽는 시간도 늘려주고 콩 양을 줄인다면 굽는 시간도 약간 줄여 주셔야 해요.
3. 충분히 식힌 콩을 블랜더나 분쇄기에 넣어 곱게 갈아 주세요.
저는 보통 밤에 구워 두고 다음날 아침에 갈아서 사용하거든요. 콩이 충분히 식으면 바삭바삭해져서 남편 주전부리로 좋은 고소한 콩 스낵이돼요. 정말 맛있어요.
콩이 충분히 식으면 블랜더나 분쇄기에 곱게 갈아 주세요. 곱게 갈아줄수록 목넘김이 좋답니다.
바이타믹스 드라이 컨테이너가 있다면 드라이 컨테이너에 1컵 분량씩 넣고 1~2분간 갈아 주세요. 드라이 컨테이너가 없어도 괜찮아요. 저는 드라이 컨테이너가 없을때에는 일반 웻 컨테이너에 넣고 몇 차례에 걸쳐 갈아서 사용했답니다.
4. 적당한 용기에 담아 냉장고에 보관해 주세요.
간 콩가루는 실온에 두고 열흘 정도는 괜찮아요. 그치만 주방 온도가 수시로 변하는데다 너무 따뜻해 질 수 있으니 온도도 습도도 일정한 냉장고에 넣고 드시면 아무래도 좋겠지요.
콩가루의 양은 1.5배 정도 나온답니다.
단백질을 더 높여줄 몇가지 팁을 소개해 드릴게요.
다양하게 콩가루를 활용해 주세요.
콩가루를 밥위에 뿌리고 소금과 들기름을 넣어 먹거나
소금과 참기름으로 비빈밥을 한 입 크기로 조물조물 만들어 콩가루에 또르르 굴려 콩가루 주먹밥을 만드는 거예요. 고소한 콩가루 맛에 인절미 먹는다~ 생각하고 먹는거예요. 맛도 좋답니다 :)
진한 콩국물에 말은 콩국수 위에도 한 큰술 얹어 먹어요. 단백질도 높여 줄 뿐만 아니라 고소한 콩가루가 콩국수를 더 맛있게 해 줄 거예요.
채소찜 위에 따로 소스를 만들지 않고 올리브오일이나 들기름 참기름 등을 뿌리고 소금 뿌리고 콩가루를 솔솔 뿌려서 드세요. 고소하고 건강한 밥상을 손쉽게 만들 수 있으실 거예요.
과일을 먹을때 땅콩버터나 아몬드 버터를 함께 드세요.
과일은 항산화제, 다양한 영양소, 섬유질이 풍부하죠 하지만 단백질 함량은 주로 매우 낮은 것을 볼 수 있어요. 얇게 썬 과일에 땅콩버터나 아몬드버터를 함께 어울려 먹으면 크림처럼 부드러운 질감을 더해주어서 맛깔스러운 고단백 식품이 된답니다.
잘게 썬 아몬드를 음식에 얹어 드세요.
아몬드는 믿을 수 없을 정도로 건강한 견과류예요. 건강에 좋은 지방은 풍부하지만 탄수화물은 낮죠. 아몬드 100g에는 약 30그램의 단백질이 들어 있답니다.
나물을 무칠때나 조림을 하고 그 위에 콩가루나 아몬드 조각을 뿌려 주는 거예요. 요거트를 먹을 때나 샐러드 또는 오트밀 위에 잘게 썬 아몬드 몇 큰 스푼을 뿌려 단백질 섭취를 증가시키고 맛과 바삭함을 더할 수 있답니다.
콩가루 쉐이크를 만들어 드세요.
보통 쉐이크는 우유와 아이스크림을 섞어 만들지만 아몬드 우유에 잘 익은 달콤한 바나나 만으로도 충분해요. 여기에 콩가루를 넣어 갈아서 마시면 든든하고 부드럽고 맛있는 단백질 쉐이크가 된답니다.
콩가루로 더 맛있고 더 건강한 식탁을 만들어 보세요.
더 행복하고 활력이 넘치실 거예요.
만드는 방법
1. 베이킹 팬에 깨끗하게 씻은 콩을 가지런히 올려 주세요.
2. 350F/175C 오븐에서 45분 정도 구워 주세요.
3. 충분히 식힌 콩을 믹서나 분쇄기에 넣어 곱게 갈아 주세요.
4. 적당한 용기에 담아 냉장고에 보관해 주세요.
